Bộ não chỉ chiếm 2% tổng trọng lượng cơ thể, nhưng lại sử dụng đến 20-25% nhu cầu năng lượng (calo) của chúng ta mỗi ngày! Glucose là nguồn nhiên liệu chính cho não. Khi lượng glucose trong máu (đường huyết) dao động, cơ thể sẽ có cảm giác khó chịu, sức tập trung giảm đi, cảm thấy yếu người, hoặc tâm trạng thất thường (chẳng hạn như dễ nóng giận vì đói bụng). Các bữa chính và bữa ăn nhẹ giàu chất xơ, giàu protein và ít đường sẽ được hấp thụ lâu hơn và nhờ đó sản sinh năng lượng cho cơ thể một cách bền bỉ hơn (Benton, 2002).

Một lợi ích nữa khi bổ sung protein trong mỗi bữa ăn là cung cấp cho cơ thể một loại axit amin là tryptophan. Chất dinh dưỡng này giúp cơ thể sản sinh ra serotonin – hay còn được gọi là hormone ‘hạnh phúc.’ Tryptophan có nhiều trong thịt gà, trứng, cá, sản phẩm từ sữa, các loại hạt và đậu hũ (Benton, 2002).

Hơn 50% cấu tạo của bộ não là các axit béo, bao gồm các axit béo Omega-3. Omega-3 có vai trò quan trọng trong các chức năng bình thường của não bộ, và có lợi ích chống viêm để giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức và trầm cảm (Larrieu et al., 2018).

Trong quá trình tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh như là serotonin, dopamin và GABA, não bộ cần đến nhiều loại vitamin (ví dụ như vitamin B, vitamin D, choline) và khoáng chất (ví dụ như sắt, kẽm, đồng, magiê, iốt, selen, mangan và kali). Thiếu hụt các chất dinh dưỡng này có thể khiến chúng ta dễ cảm thấy chán nản và cáu kỉnh hơn (Puri et al., 2023).

Phytonutrient là các chất dinh dưỡng từ thực vật, có trong các loại trái cây, rau củ, thảo mộc, ngũ cốc, gia vị, các loại hạt và đậu. Một loại phytonutrient đáng chú ý là Astaxanthin từ vi tảo. Các chất dinh dưỡng này giúp ngăn ngừa stress oxy hóa và chống viêm cho não bộ, và có thể giúp cải thiện trí nhớ (Puri et al., 2023).

Đường ruột thường được gọi là bộ não thứ hai của chúng ta, vì nơi đây có hàng triệu tế bào thần luôn giao tiếp với bộ não. Hệ vi sinh vật đường ruột là một hệ sinh thái phức tạp bao gồm các loại vi khuẩn, vi-rút và nấm. Các loại vi sinh vật này lên men lượng thức ăn chúng ta đưa vào cơ thể để sản xuất vitamin, axit béo chuỗi ngắn, hormone và chất dẫn truyền thần kinh có ích cho sức khỏe não bộ. Khi chức năng của hệ vi sinh đường ruột bị rối loạn có thể dẫn đến lo lắng và trầm cảm, và một số tình trạng thần kinh khác (Firth, 2020). Một số cách bổ sung vi khuẩn có lợi cho đường ruột là sử dụng men vi sinh, thực phẩm lên men và chất xơ prebiotic.

Nền tảng cho sức khỏe tinh thần & cảm xúc là một chế độ ăn cân bằng và lành mạnh, kết hợp với hoạt động thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc, các kết nối xã hội cũng như phương pháp giải tỏa stress.

Thạc sĩ Caroline Cummins là một Nhà dinh dưỡng học và là thành viên Hội đồng Dinh dưỡng Oriflame.

Benton D. (2002). Carbohydrate ingestion, blood glucose and mood. Neuroscience and biobehavioral reviews, 26(3), 293–308. doi.org/10.1016/s0149-7634(02)00004-0

Benton D. (2011). Dehydration influences mood and cognition: a plausible hypothesis?. Nutrients, 3(5), 555–573. doi.org/10.3390/nu3050555

Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing?. BMJ (Clinical research ed.), 369, m2382. doi.org/10.1136/bmj.m2382

Kurowska, A., Ziemichód, W., Herbet, M., & Piątkowska-Chmiel, I. (2023). The Role of Diet as a Modulator of the Inflammatory Process in the Neurological Diseases. Nutrients, 15(6), 1436. doi.org/10.3390/nu15061436

Larrieu, T., & Layé, S. (2018). Food for Mood: Relevance of Nutritional Omega-3 Fatty Acids for Depression and Anxiety. Frontiers in physiology, 9, 1047. doi.org/10.3389/fphys.2018.01047

Puri, S., Shaheen, M., & Grover, B. (2023). Nutrition and cognitive health: A life course approach. Frontiers in public health, 11, 1023907. doi.org/10.3389/fpubh.2023.1023907